GIMNASIA PSICOFÍSICA EJERCICIOS PRACTICOS

GIMNASIA PSICOFISICA
SIXTO PAZ WELLS

PRIMER EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: talones juntos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos juntas, adelante.

MOVIMIENTO
Simultáneamente al elevar los talones, separar los brazos lateralmente hasta que lleguen a la posición horizontal. Enseguida girar las palmas de las manos hacia arriba e impulsar los brazos hacia atrás; luego las palmas de las manos giran nuevamente hacia abajo, continuando el movimiento de los brazos hasta llegar a la posición inicial.

RESPIRACIÓN
Inhalar profunda y lentamente por la nariz al elevar los talones y los brazos; al girar las palmas de las manos hacia arriba, retener el aire; bajar el diafragma y subir el tórax; expulsar por la nariz al descender los brazos y los talones. Contraer el abdomen cuando las palmas de las manos se tocan frente al cuerpo.

EFECTOS
En este ejercicio se da preferencia a la respiración, es beneficioso para ella y permite adoptar poco a poco, la respiración Yoghi completa. Oxigena, purifica, aumenta la irrigación de la circulación pulmonar, con el consecuente mejoramiento de la hematosis (intercambio de O2 y CO2 a nivel del alveolo pulmonar).
Al producir la expansión toráxica, da mayor posibilidad de renovar la calidad del aire remanente pulmonar normal. El diafragma, músculo respiratorio esencial, por causa de la respiración profunda, se mueve con gran energía y al hacerlo masajea los órganos ubicados inmediatamente abajo (en el hemiabdomen superior) mejorando la irrigación y, por lo tanto, el funcionamiento específico de ellos, principalmente del estómago, del hígado y del bazo.
Debido al giro de las manos beneficia las articulaciones de los hombros y muñecas, evitando la artrosis y manteniendo su constitución, suave e íntegra.

SEGUNDO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo.

MOVIMIENTO
Flexionar los brazos hacia arriba; las manos pasan por delante de la cara y se extienden los brazos hasta la posición en “V”.
Las manos descienden por el centro del cuerpo, al mismo tiempo que se flexiona el tronco hacia adelante sin flexionar las piernas, hasta tocar tres veces el suelo, primero con las palmas de las manos quedando las puntas de los dedos enfrentados, luego con los dorsos y otra vez con las palmas, para finalmente volver a la posición inicial, levantando el tronco con lentitud.
Para continuar con el ejercicio siguiente, al llegar a la distensión de los brazos en “V”, flexionar lentamente los brazos y tomar cada brazo con la mano contraria quedando cruzados por encima de la frente, de donde bajan hasta apoyarse a la altura del pecho, quedando así preparados para el tercer ejercicio.

RESPIRACIÓN
Inhalar suave y profundamente al elevar los brazos hacia arriba, exhalar totalmente el aire en tres impulsos, coordinando estos con los movimientos de las manos al tocar alternadamente el suelo con los dorsos y las palmas en la flexión del tronco hacia adelante.


EFECTOS
Otorga flexibilidad, en especial a la columna vertebral. Tonifica los músculos de la cara posterior del muslo y de la pierna, de la región lumbar y de los glúteos, manteniéndolos prestos a manifestar su óptima potencia. Pone en juego la extensión máxima de la articulación de las rodillas y de la flexión de la región lumbar. Agiliza y mantiene en forma la sinergia de extensión máxima de los músculos posteriores de los miembros inferiores. Activa las secreciones y movilidad intestinal que permite mejor evacuación de los residuos alimenticios.
En este ejercicio se da preferencia a la flexibilidad, beneficiándola. Permite adoptar poco a poco, la respiración Yoghi completa.

TERCER EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: pies juntos, brazos flexionados sobre el pecho, las manos toman los brazos de acuerdo a la polaridad del día.

MOVIMIENTO
Elevar los brazos cruzados a la altura del mentón. Flexionar por completo las piernas bajando el tronco lenta, suave y verticalmente, hasta descansar los glúteos sobre los talones sin que éstos se levanten, luego elevar el tronco extendiendo las piernas, con los brazos cruzados a la altura del mentón, y ya de pie, los brazos descienden cruzados sobre el pecho.

RESPIRACIÓN
Inhalar al elevar los brazos cruzados, retener el aire mientras se efectúa el ejercicio y exhalar al descender los brazos sobre el pecho.

EFECTOS
Su ayuda es valiosa para la adaptación a la respiración Yoghi completa. Agiliza y mantiene el tono óptimo y la sinergia equilibrada y precisa de los músculos de la cara anterior del muslo y de la pierna. Proporciona mayor resistencia a los ligamentos del metatarso, del tarso y de los tendones con ellos relacionados. Mejora el peristaltismo y lo activa si está disminuido al poner en juego los músculos profundos abdominales que permiten los movimientos de la cadera o articulación del coxo-femoral.


CUARTO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: punta de los pies separados, talones juntos, manos a la cintura, los dedos pulgares unidos en la columna vertebral, codos hacia atrás.

MOVIMIENTO
Elevación de talones y flexión completa de las piernas, rodillas separadas, talones juntos, tronco vertical. Enseguida extensión lenta de las piernas, elevándose sobre la punta de los pies, para luego bajar los talones al piso.

RESPIRACIÓN
Inhalar lentamente al elevar los talones, retener durante la flexión completa y exhalar al bajar los talones al piso.

EFECTOS
Proporciona equilibrio y serenidad, al mejorar las condiciones de los sistema nervioso autónomo y nervioso central. Otorga resistencia y elasticidad a los muslos y piernas, fortalece las rodillas, los tobillos y también las articulaciones tarsianas, metatarsianas y tarsofalángicas.

QUINTO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: talones juntos, manos a la cintura, codos hacia atrás, los dedos pulgares unidos en la columna vertebral.

MOVIMIENTO
Conservando el tronco recto durante todo el ejercicio, elevar una pierna extendida al frente formando un ángulo de 60 grados; efectuar un semicírculo hacia fuera, llevando la pierna lo mas atrás posible y sin interrupción, llevarla en línea recta hacia adelante hasta el comienzo del semicírculo, flexionando ligeramente el pie al pasar al ras del suelo sin detenerse. Luego efectuar el ejercicio con la otra pierna, tomando en cuenta la polaridad del día.

RESPIRACIÓN
Se inhala cuando la pierna inicia el semicírculo y se exhala cuando la pierna traza la recta hacia adelante, es decir, una respiración completa en cada semicírculo.


EFECTOS
Proporciona equilibrio y estabilidad. Es un automasaje a las glándulas gónadas y suprarrenales irriga las raíces de los nervios lumbares. Por efectos reflejos da equilibrio temperamental, emocional y psíquico.

SEXTO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: pies separados aproximadamente 30 cm., codos hacia atrás, manos en la cintura, dedos pulgares unidos en la columna vertebral, mirada al frente durante todo el ejercicio.

MOVIMIENTO
Manteniendo la mirada fija al frente, inclinar el tronco hacia adelante y efectuar circundaciones del tronco, según la polaridad del día (se gira primero hacia la derecha en día positivo, o primero hacia la izquierda en día negativo); al realizar la extensión del tronco hacia atrás la barbilla se acerca al pecho. Cambiar a la rotación opuesta. Al final se efectúan tres flexiones hacia adelante tocando con la frente cada rodilla y al centro.

RESPIRACIÓN
Inhalar al llevar el tronco hacia atrás en extensión, exhalar en la flexión del tronco hacia adelante. Es decir, una respiración completa en cada circundación del tronco.

EFECTOS
Mejora la acción del sistema cerebro-espinal, armoniza las funciones suprarrenales, flexibiliza la zona de las vértebras dorsales y lumbares, y permite desalojar el exceso de gases y residuos, reduce el exceso de tejido adiposo en la cintura, vitaliza el sistema nervioso por el estímulo circulatorio.

SEPTIMO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: piernas lateralmente separadas, codos hacia atrás, manos en la cintura, dedos pulgares unidos en la columna vertebral.

MOVIMIENTO
Se gira el pie derecho hacia el lado derecho y se efectúa simultáneamente la torsión del tronco hacia ese mismo lado. Se extiende el tronco hacia atrás para luego flexionarlo hacia adelante, procurando tocar con la frente la rodilla sin flexionar las piernas. Enseguida elevar el tronco girando luego hacia el lado izquierdo.

RESPIRACIÓN
Inhalar al extender el tronco hacia atrás, exhalar durante la flexión del tronco adelante. Al reiniciar el ejercicio, inhalar al elevar el tronco hacia atrás y exhalar al flexionar el tronco adelante.

EFECTOS
Flexibiliza la columna, tonifica los nervios espinales. Regula en general el funcionamiento digestivo, permite una mejor absorción de las sustancias alimenticias mejorando el peristaltismo intestinal. Aumenta el apetito porque eleva el consumo de glucógeno de reserva de los músculos sanos y estimula el páncreas, aumentando la secreción de la insulina, lo que a su vez disminuye el nivel de glucosa sanguínea, estimulando el centro hipotalámico del apetito y aumenta el vaciamiento gástrico precoz. Masajea poderosamente el hígado mejorando las secreciones hepáticas del bazo, páncreas, de los riñones, del estómago (el hemiabdomen superior) y de las glándulas suprarrenales.

OCTAVO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: piernas lateralmente separadas, brazos extendidos horizontalmente con las palmas de las manos hacia arriba.

MOVIMIENTO
Ejecutar la torsión del tronco a la derecha flexionando hacia adelante, girando simultáneamente las palmas de las manos hacia abajo, para tomar el tobillo derecho con la mano izquierda, tratando de tocar con la frente la rodilla; el brazo derecho se eleva extendido verticalmente. Hacer el mismo movimiento (volviendo a la posición inicial) hacia el lado izquierdo y continuar alternadamente.

RESPIRACIÓN
Inhalar mientras se consigue tener los brazos extendidos lateralmente, retener durante la torsión y exhalar durante la flexión del tronco.

EFECTOS
Los efectos producidos por el ejercicio anterior, en éste, son más poderosos, ellos son fortificados por la expansión pulmonar que es mucho mayor y el consiguiente aumento de volumen respiratorio, y por lo tanto, la afluencia del oxigeno a la sangre. Al llevar, durante la flexión del tronco, un mayor volumen irrigatorio de sangre saturada de oxigeno, beneficia al sistema cerebro-espinal. Al extender el tronco, la sangre y la linfa son rápidamente evacuados arrastrando los residuos y tóxicos del sistema nervioso central, también de los órganos y tejidos de la cabeza, cuello y mitad superior del tronco. Todo lo cual permite un mejor metabolismo general de estas regiones y aumenta notablemente la capacidad de la memoria y ayuda a adquirir lucidez mental.

NOVENO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: piernas separadas (lo mismo que el ejercicio anterior), manos ligadas por los pulgares, los dorsos hacia adelante.

MOVIMIENTO
Elevar los brazos por delante del cuerpo hasta llegar por encima de la cabeza, simultáneamente se llevan los brazos, el tronco y la cabeza hacia atrás, proyectando las caderas hacia adelante, con las piernas extendidas sin insistir, flexionar inmediatamente el tronco hacia adelante, columpiando tres veces los brazos entre las piernas, con las manos siempre unidas tratando de pasar las manos hacia atrás. Continuando con el tronco flexionado, las piernas separadas y extendidas, aplicar masaje verticalmente, acentuando de abajo hacia arriba con los brazos semiextendidos, sujetar las piernas procurando tomar los tobillos a fin de ejercer mayor tracción y llevar alternadamente la frente hacia una y otra rodilla, luego centrar la cabeza dentro de la piernas, hacia el suelo, mantener un instante la posición, elevar el tronco, llevar las manos hacia la cintura, juntar un poco las piernas y saltar sobre la punta de los pies (nunca sobre los talones, para evitar repercusiones en el cerebro).

RESPIRACIÓN
Inhalar al elevar los brazos, retener en la extensión del tronco atrás, exhalar durante la flexión del tronco hacia adelante en tres impulsos. Durante las flexiones hacia una y otra rodilla, lo mismo que en la flexión completa, dirigiendo la cabeza hacia el suelo.

EFECTOS
Al flexionar la columna vertebral hace efectiva la rapidez mental y de igual manera en los reflejos. Produce un benéfico estiramiento de los músculos abdominales y toráxicos de la cara anterior del tronco, también de los músculos de la cara anterior de los muslos, generando una sensación de descanso. Al masajear los miembros inferiores con las manos, siempre acentuando de abajo hacia arriba, permite un mejor drenaje linfático y retorno venoso que retarda o evita el progreso de las várices leves y moderadas y el edema de los tobillos y pies, especialmente para aquellas personas que precisan estar muchas horas del día de pie sin moverse. La parte del ejercicio en que se lleva la frente a las rodillas respirando por la nariz, en especial, por su ritmo respiratorio, es excelente como drenaje de sinusitis crónica facial, frontal y hasta esfenoidal. También aumenta la irrigación de la parte superior y del tronco alto, cuello y cabeza, además que vitaliza las funciones mentales.

DECIMO EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
De pie: talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos juntas delante del cuerpo.

MOVIMIENTO
Elevar simultáneamente los talones, brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo; bajar también simultáneamente los talones y brazos llegando a la posición inicial. Este ejercicio es igual al primer ejercicio, diferenciándose por ser realizado más lentamente, sin voltear las palmas hacia arriba ni llevar los brazos hacia atrás.

RESPIRACIÓN
Inhalar suave y profundamente al elevar los brazos y exhalar al descenderlos, lentamente.

EFECTOS
Saturación de oxigeno y control de la palpitación cardiaca (fijar la atención en los latidos del corazón). Este ejercicio permite armonizar la respiración con el ritmo del corazón, además del efecto de relajamiento que lo hace ideal para concluir una serie de ejercicios mixtos, antes de un trabajo de relajación, concentración y posterior meditación.

Estos diez ejercicios de Gimnasia Psicofísica son básicos y sencillos, por tanto deberán ser realizados con suavidad, sin forzar los movimientos, buscando no sólo disciplinar nuestro cuerpo sino armonizarlo y ponerlo en sintonía con las energías que nos rodean como la energía pránica que captamos al respirar adecuadamente con lentitud, ya no solo por la nariz sino a través de los poros de la piel, captando también la energía del Sol Manásico (Sol Central de la Galaxia) manifestada a través de la Luz Violeta cuyos efectos ya conocemos, además de otras energías a las cuales nos iremos adaptando, sensibilizando y aprendiendo a utilizar para beneficio de la humanidad y de nosotros mismos, complementando con una adecuada y correcta alimentación (sabemos que es la Vegetariana), limpiando nuestro cuerpo de impurezas y toxinas, así como de tóxicos y estimulantes; otros ejercicios corporales, ayunos, dietas y abstenciones; relajación, concentración y la meditación educando nuestra mente y lo mas importante elevando nuestro espíritu a DIOS.